沙发马铃薯、爱翘脚,腰痛背痛都中镖!3招伸展操保护腰椎

2020-05-22    收藏525
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你是经常窝在家看电视的沙发马铃薯族吗?在办公室打电脑是经常翘起二郎腿的翘脚族吗?小心这一些错误的姿势,都是引起腰痠、腰痛、背痛的元凶!长期有腰痠背痛毛病的人,逐渐伤害腰椎而不自知。「好腰要靠养,护腰趁现在」!建议适度做一些腰部与体干伸展操,才不会让健康折腰!

错误坐姿是伤腰的杀手!容易引起腰痠、腰痛、背痛

上班族一直坐着不动,容易导致肌肉劳损、退化,产生腰部力量不足,逐渐出现腰椎间盘过度负重而出问题。或是坐的姿势不正确,也是伤腰的杀手。像是喜欢躺在柔软的沙发上看电视,一旦沙发坐久了,易使臀部下陷、背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,久坐腰肌容易疲劳,而引起腰痛。或是习惯翘二郎腿打电脑,也会造成腰肌劳损或椎间盘老化(如腰椎间盘突出),引起腰痛。

日本脊椎脊髓病学会名医平林洌,在其新书《手脚痠麻疼─对症自疗全书》中提到,要摆脱腰痠背痛,首先要提升体干力。体干伸展以及斜方肌训练,都是能锻鍊背部与胸腰间肌肉、提升柔软度的伸展操,因此,也能有效缓和腰痠背痛等问题。建议先从「体干伸展」做起,再做斜方肌训练,以及做腰部伸展操:

1.体干伸展:

先採俯卧姿势,双手交扣置于背后,将上半身抬离地面。然后,稍微维持这个姿势,再缓缓放鬆,让身体回到地面。在最初的俯卧姿势时,也可于腹部下方垫个抱枕,作为缓冲。以上动作,请来回连续做十次。不过,如果有腰部问题,进行这项动作时反而不利于腰痛,请务必斟酌状况,别太过勉强。

(图片提供/方言文化)

2.斜方肌训练:站立或坐着都可以进行。先手肘微弯、双手高举过肩,并维持这个姿势,上下摆动肩膀。这个动作的重点就在于必须维持双臂高举的姿势,藉由这样的动作,可收缩并带动背肌与胸肌。上述动作同样持续进行十次即可。

3.腰部伸展操:

腰部伸展操除了预防腰痠背痛,还能减轻腰痛,因此,受腰部影响而脚麻的人不妨试试。不过,提醒各位,如果腰特别痛时,请不要勉强。

(图片提供/方言文化)

请先屈膝仰躺,进行简单的仰卧起坐,毋须刻意做到完美,只要上半身稍微抬离地面即可。每回做十秒,并重複十次,最后深呼吸。接下来,双手抱膝、拱起背部呈圆形,并维持此姿势十秒钟,然后深呼吸。再来,鬆开四肢躺平,以单脚重複前一动作,同样维持十秒后左右交替,做完后一样深呼吸。

上述动作完成后,再回到平躺姿势,双手交叠轻放胸前,屈膝,然后腰部使力抬起臀部,维持这个动作十秒。请每天持续进行这一整套动作。腰部伸展操执行起来其实不难,若做完后会感到一点点疲累和舒畅,就是正确的感觉。

适时使用护腰固定腰椎,加强背脊支撑力

保护腰部,除了做伸展操,适当的使用辅助用品,也是不错的选择。提到护腰束带(以下简称「护腰」),想必很多人对这种护具的印象会是僵硬又紧绷,但其实也有柔软材质的「软式护腰」可选择。

(图片提供/方言文化)

若要穿戴,以下端能稍微接触到大腿根部弯曲处、可固定腰椎、稳定骨盆附近部位为宜。对年长者来说,通常腰部固定,就能稳定体干,在站立或活动上也会比没穿护腰来得舒适、轻鬆。由于这种软式护腰穿戴方便舒适,能大幅降低身体负担,导致不少人对其产生依赖性。

然而,如果长期依赖护腰,肌肉会逐渐萎缩、无力,症状会越来越难好转。因此,应避免这种情况,尽量不要整天穿着护腰。尤其是年纪较轻的患者,建议在需要进行劳力活动时辅助使用即可,且同时要记得训练腹肌、背肌,或加强健走、伸展运动,以提升肌耐力,都有助于提高身体的支撑力。

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