台大医师的抗老食谱!疗癒系食物让你越吃越年轻

2020-06-24    收藏764
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挑战「五级食力」,立刻减压加减重
米其林主厨级好食力:蔬果餐、精力汤与全穀浆
在华人地中海饮食中,蔬果类加起来为一天九份,对我们而言,算是相当高的份量。
国民健康署着眼于预防癌症及慢性疾病,建议天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜与两份水果。但根据二○一六年调查结果显示,十八岁以上成人每日摄取三蔬二果比率仅达一二‧九%。
建议蔬果「多多益善」,这是在不要吃进太多果糖的前提下,因为蔬果含有天然的植化素,具有抗发炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神经保护等整体功效。
个别植化素之间也常有加成作用,多样摄取反而有加成反应,是真正「疗癒系」食物,特别存在于「彩虹蔬果」中。
彩虹颜色 代表蔬菜 代表水果 主要植化素 绿色 绿花椰菜
高丽菜
芥兰
菠菜
地瓜叶
芦笋
芹菜 柠檬
奇异果
芭乐
酪梨 叶绿素
柠檬酸烯
柠檬苦素
木质素
木犀草素
芹菜素 黄色 地瓜
南瓜
胡萝蔔
玉米
姜 凤梨
柳丁
橘子
芒果
柿子 β-胡萝蔔素
叶黄素
玉米黄素
隐黄素
杨梅素
柠檬黄素
异黄酮素
姜黄素
柚素 白色 白花椰菜
白萝蔔
山药
洋葱
大蒜
牛蒡 香蕉
梨子 萝蔔硫素
异硫氰酸盐
吲哚
蒜素
槲皮素
皂素 红色 甜菜根
红凤菜
红辣椒 番茄
火龙果
西瓜
苹果
蔓越莓
草莓
樱桃
覆盆子
红石榴 茄红素
辣椒素
阿魏酸
鞣花酸
芸香素 紫色 紫色高丽菜
茄子
紫菜 蓝莓
黑莓
葡萄 原花青素
花青素
白藜芦醇
没食子酸
绿原酸
每天三分钟,台大医师的抗老食谱
外食族要满足「彩虹蔬果」并不是那幺容易,囫囵吞枣再加上肠胃功能差,怎样才能摄取到最丰富的植化素呢?
只要学会三道菜,你就能具有米其林主厨级好食力,在职场上已无人能出你左右。

第一道是「三分钟蔬果餐」:莓果坚果双拼燕麦。融合了华人地中海饮食的精髓,特别适合週一到週五没时间吃早餐、仓皇出门的「饿鬼族」;週六日失控暴食、週一例行性忏悔赎罪的「贪食族」;以及无肉不欢、皱纹黑斑上身的「早老族」。
採用原味的燕麦做早餐,搭配新鲜水果、坚果,一大早就可以拥有好体力和好精神,提供大脑营养,保持思绪清晰。
材料:
即食燕麦片一份、无糖热豆浆三百西西。生菜一份;樱桃、蓝莓、覆盆子共一份;腰果、核桃、杏仁果共一份;无糖优格一百五十西西。
作法:

  1. 準备两个大碗备用。第一碗中,放入燕麦片、倒入无糖热豆浆。
  2. 在第二碗中,依序放入準备的生菜,樱桃、蓝莓、覆盆子,腰果、核桃、杏仁果,最后淋上无糖优格即可。

张医师的小叮咛:
建议安排时间在家自製早餐,吃完早餐才出门。若爬不起来,就表示需要调整睡眠时间,不要熬夜,坚持睡眠七至八小时,做好护脑基本功。
若学会这道食谱,便可依自己的需求做些变化,设计新菜单喔!

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