台大医师的高效自癒术:5个方法再也不欠睡眠债

2020-06-24    收藏823
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自问一:白天的我够累吗?
许多上班族抱怨:「我明明已经很累了,可是躺到床上还是睡不着!」这是为什幺?
大脑和身体活动了一整天,到了晚上自然会感到疲累、想要睡觉,这是睡眠的自然驱力。因为细胞为你认真工作时,会产生了许多代谢废物,工作愈久产生愈多,透过调控延脑、视丘、下视丘等部位,让脑波变慢、震幅变大,改变神经传导活动,引发疲累感与睡眠的欲望,总称为「睡眠债」。目的就是让细胞有机会休息,明天才能活力充沛、继续干活。
睡眠债就像美元货币,相当好用却十分有限,我称它为「睡美金」。常常你自以为累,其实「睡美金」根本不够,躺到床上还是睡不着。反之,你自以为不累,躺到床上却呼呼大睡,表示「睡美金」比你想像中的多很多。
生活中有许多恶习都可能导致「睡美金」不足,包括以下要和你讨论的:白天打瞌睡、午睡时间过久、经常恍神、太少活动身体、太少动脑等因素。白天时,努力让大脑与身体的疲劳感达到最大,帮自己赚进更多「睡美金」,晚上自然容易入睡。请发挥耐心、放下抱怨,诚实检视自己的「睡美金」是否足够。 
久坐不动,太少活动身体了?
久坐不动是现代工作形态的通病。上班族久坐少动,身体细胞产生代谢废物不足,细胞不够疲累,「睡美金」自然不足。即使到了晚上,明明大脑及心理觉得很累,却迟迟无法安然入睡,竟然是因为身体不够累!
建议你在上班时间,每隔一段时间就起身动一动。提到久坐不动,许多医生更是名列「榜首」,他们是最容易坐下就不起身的族群,经常早上一屁股坐到诊间就一路看诊到傍晚下诊才起身。除了可能导致失眠外,久坐也容易造成肥胖、高血压、代谢症候群、心脏病等慢性病。许多臀部反覆长疼痛脓包的上班族,便是肇因于久坐不动。
近年来的研究还发现,久坐与大脑萎缩也有关,会引发大脑老化!说到底,无论失眠或失眠引起的慢性病,都是因为没有「活动身体」所致,适当地活动必然有所帮助。

是否经常恍神又太少动脑?
手机久久没有碰触,就会进入省电模式,萤幕画面瞬间变黑。许多上班族也常有类似状况─人不自觉开始恍神、放空、呆滞、眼皮沉重,进入「休眠」模式。
上班时间恍神,下班看电视也恍神,等躺到床上反而却睡不着,心里忍不住埋怨:「奇怪,明明白天都没睡,为什幺晚上还是失眠?」殊不知白天里三不五时地恍神,进入「半睡眠」状态,而太少动脑,等于是将「睡美金」泡进水里,当然影响晚间睡眠。
此外,许多退休银髮族都很重视养生,一大早就到公园运动两小时,再花五小时去郊外爬山,傍晚再慢跑一小时。明明每天运动八小时,结果躺到床上,还是睡不着!只能跟医生抱怨:「医生啊,我都已经运动成这样,竟然还失眠,气死我了,实在太没天理了!」
问题究竟出在哪里?
说穿了,只是因为太少动脑。许多人一退休,大脑跟着退休,坚持「享受至上」,懒得动脑。
可是大脑有一条亘古不变的定律——「用进废退」,不动脑,必然加速老化。
令人感叹的是,现在不少年轻上班族也流行让大脑提早「退休」。不爱动脑、逃避压力、拖延问题,不只徒然加重职场压力,长期下来,大脑恐怕也会提早老化。想要晚上睡得好,除了体力活动,更要脑力活动,千万别老是恍神、不动脑。
随时起身走走,保持有氧运动习惯
上班族每半小时就给自己十分钟,离开3C萤幕以及手边工作,起身喝水、上厕所、走到户外呼吸新鲜空气,便可有效活动身体。每小时、每天、每年持续执行,定能收积少成多之效。
更进一步,多做有氧运动,例如快走、慢跑、骑自行车、踩飞轮、打球、游泳等;再配合伸展运动,例如瑜伽、太极拳、气功等。
运动能够扭转大脑神经传导物质的失调、改善代谢机转、保护製造能量的细胞粒线体、增加血液中的菸硷醯胺与β- 羟基丁酸,进而帮助大脑抗衰老。运动也能刺激脑部海马迴细胞生长,预防失智症。而有氧运动的抗老化效果较伸展运动佳,建议频率是每週三次、每次三十分钟。
如果你真的很懒,不想活动身体,也可以利用泡温泉或洗三温暖,让身体被动地进入有氧运动状态,心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促进血液循环,赚取大把大把的「睡美金」,晚上就更好睡了。

五大方法让你动动脑,减缓脑退化
大脑劳累感若是不足,也会失眠的。实证研究发现,从事以下认知活动,如阅读、学习外语、音乐训练、正念冥想等,不仅可以多动脑、促进睡眠,更有多种好处。

  • 多读书:
    睡前读些会让你打哈欠的书,像是大学时代的微积分原文书、《莎士比亚全集》、托尔斯泰的《战争与和平》、《古文观止》等,不少读者看到这边已经开始打呵欠了,非常好!或是阅读休闲杂誌或报纸,但读杂誌或报纸真的比不上念书带来的好处。
    美国耶鲁大学公共卫生学院研究团队,调查三千六百三十五名退休民众与银髮族,询问他们阅读习惯,收集健康资料,追蹤了十二年。他们发现和读杂誌或报纸的人相比,读书的人竟然多了将近两年的寿命。而且在十二年间,读书的人降低了二○%的死亡率。教育程度则没有产生任何影响。
    阅读书籍,能提升我们思考的「概念密度」,增加「认知库存」,而能抵抗老化过程带来的脑神经耗损。
  • 学习第二或第三外语:
    《神经学》期刊研究发现,学习第二种或以上的语言,可以刺激大脑增加神经突触,提高「认知库存」,提升专注力与执行功能,延缓多种失智症发生。
  • 音乐训练:
    演奏音乐能带来认知刺激的效果,除了能动脑,研究发现还能刺激脑部海马迴细胞生长,预防大脑老化。
  • 正念冥想:
    在第三章中曾为你介绍的「基础正念力」与「实战正念力」,能刺激大脑,帮助海马迴细胞生长,预防大脑老化。
  • 常开车:
    开车牵涉多种大脑功能,如空间感知、记忆力、注意力、执行功能等,有完整认知刺激功能,能刺激海马迴细胞生长,预防大脑老化。

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